Les fibres sont des glucides que l’organisme ne sait ni digérer ni assimiler. De ce fait, elles ne fournissent pas d’énergie comme les autres glucides. Elles proviennent de différentes sources alimentaires et il est recommandé de consommer régulièrement les deux types de fibres, d’autant plus qu’on peut les retrouver dans le même aliment. Les recommandations journalières ne font pas de distinction, l’apport total conseillé est de l’ordre de 25 g par jour sans dépasser 40 g, en variant les sources végétales. Les fibres insolubles (cellulose, hémicelluloses et lignines) sont concentrées dans l’enveloppe des graines, des végétaux ou la peau des fruits, alors que les fibres solubles (pectines, gommes, mucilages) sont situées au cœur même des végétaux.
Très douces ou irritantes
Les fibres solubles deviennent visqueuses et forment des gels au contact des liquides. Elles facilitent le transit intestinal et l’élimination des résidus alimentaires directement dans les selles, en évitant leur stockage dans les tissus. Elles ralentissent ainsi l’absorption et la digestion des glucides, et contribuent à prévenir le diabète de type 2. Elles auraient aussi un impact sur la diminution de l’absorption des graisses et du cholestérol alimentaires, et un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Douces pour l’intestin, elles réduisent les inconforts digestifs et préviennent les diarrhées tout en favorisant l’équilibre de la flore intestinale.
Les fibres insolubles ont la particularité de fixer l’eau et ont un pouvoir de gonflement très élevé. Elles augmentent ainsi le volume des selles et accélèrent le transit intestinal. Elles préviennent la constipation et favorisent la satiété, contribuant ainsi au contrôle de l’appétit et du poids. Mais elles sont irritantes et ont tendance à aggraver les symptômes digestifs surtout en cas de syndrome de l'intestin irritable (ballonnements, flatulences, douleurs).
À consommer crues ou cuites avec modération
Selon la tolérance intestinale de chacun, une prise excessive et trop rapide de fibres peut déstabiliser le système digestif ; il faut donc augmenter les quantités de façon progressive. Il est conseillé de ne consommer en crudités que des légumes jeunes (les fibres deviennent plus agressives à mesure que le produit vieillit) ou de râper ceux dont les fibres sont plus résistantes (carotte, céleri, chou). La cuisson est un autre moyen de produire un attendrissement du végétal. Sous l’action de la cuisson, la cellulose forme un gel qui donne onctuosité et douceur au végétal cuit.
D'autre part, quelles soient solubles ou insolubles, les fibres ont besoin d'eau, il est donc nécessaire de boire suffisamment (deux litres d'eau) tout au long de la journée. Concernant leur rôle préventif dans la survenue de cancers colorectaux, il n'existe aucune certitude et une supplémentation en fibres n'est pas toujours justifiée. Seule une alimentation variée et équilibrée, notamment riche en fruits et légumes, reste le meilleur moyen pour assurer un apport de fibres satisfaisant.
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