Les huiles dites alternatives sont issues soit de fruits à coque (noix, noisettes) soit des graines (sésame, lin, chanvre…) ou encore de pépins (raisin, courge). Elles peuvent être consommées ponctuellement ou mélangées avec les huiles plus traditionnelles utilisées au quotidien (lire notre article du 26 septembre 2024).
- L'huile de noix est appréciée pour son très bon rapport en oméga 3 et 6 et son fort potentiel oxydatif, ce qui lui confère des vertus sur le plan cardiovasculaire et le bon fonctionnement cérébral. Mais elle rancit vite malgré sa richesse en vitamine E et sa forte teneur en AGPI la rend inapte à la cuisson. On l'utilise plutôt comme condiment et son goût fruité est apprécié pour rehausser la saveur des plats.
L'huile de noix est appréciée pour son très bon rapport en oméga 3 et 6 et son fort potentiel oxydatif
- L'huile de noisette est source d'oméga 9 et de vitamine A mais elle est dépourvue d'oméga 3. Elle est surtout recherchée en pâtisserie pour son goût praliné ou pour assaisonner les salades ou arroser des légumes ou des viandes déjà cuits car elle ne supporte qu'une cuisson très douce. Il est conseillé de l'associer à une huile mieux dosée en AGE comme l’huile de lin.
- L'huile de pépins de raisin contient beaucoup d'oméga 6 mais très peu d'oméga 3 mais elle renferme très peu de graisses saturées. Très résistante à la chaleur, elle peut s'utiliser crue ou chauffée à la poêle ou même en friture car son point de fumée est élevé (environ 200 °C). Son goût est neutre.
- L'huile de pépins de courge est intéressante pour son taux élevé en AGPI, en sélénium et en vitamine E. Elle est parfaite pour assaisonner une salade ou parfumer un plat enfin de cuisson avec des notes de noix ou de châtaigne. Elle est réputée pour son action adoucissante en cas de désordres intestinaux.
Lin et chanvre, uniquement en assaisonnement
- L'huile de sésame est riche en oxydants, elle affiche un taux élevé en AGPI et un bon équilibre en oméga 3 et 6. C'est une excellente source de calcium, de phosphore et de magnésium. Elle contient aussi de la lécithine, un nutriment très bénéfique pour les cellules nerveuses et cérébrales. Elle s'utilise aussi bien crue que pour les cuissons douces en particulier au wok.
- Les huiles de lin et de chanvre ont des propriétés similaires, elles présentent une teneur très élevée en oméga 3 et régulent le système digestif. Elles sont efficaces dans la lutte contre le cholestérol et sont bénéfiques pour le cœur. Elles ne supportent pas la cuisson et peuvent même se dégrader au point de devenir toxiques pour la santé. Elles se consomment uniquement en assaisonnement, seules ou en alternance avec l'huile de colza ou de noix.
Deux huiles pointées du doigt
L'huile de palme est fabriquée à partir du fruit du palmier à huile alors que l'huile de palmiste est issue du noyau broyé. Les deux sont très résistantes à la chaleur et intéressantes pour les cuissons à la poêle, au four ou les fritures.
L’huile de coco vierge est obtenue par pression à froid de la pulpe fraîche de la noix de coco, elle conserve ses qualités d'origine appréciées en cuisine. L'huile de coco raffinée, dite huile de coprah, est obtenue par pression à chaud, elle est plus adaptée pour une cuisson à haute température.
Les huiles de palme, de palmiste et de coco n'ont pas de réelles qualités nutritionnelles et leur forte proportion en graisses saturées (50%, 85 % et 90 % respectivement) est très nocive pour la santé cardiovasculaire.
L'huile de palme a surtout mauvaise réputation car sa production est associée à une déforestation massive. L’huile de coco n’a pas d'impact sur l’environnement et son goût doux et sucré de noix de coco fraîche convient particulièrement bien aux plats asiatiques (currys, nouilles sautées, desserts), mais elle est plus utile à la santé de la peau et des cheveux qu'à la santé globale.
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