Diététique et prévention

Les 12 clés du bien manger

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Publié le 27/03/2017

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L'impact de l'alimentation sur la santé n'est plus à démontrer. Aussi, la prévention nutritionnelle prend toute son importance lorsqu'il s'agit de se maintenir en forme en prenant de l'âge.

aliments
Crédit photo : GARO/PHANIE

1- Immunité

Ne baissez pas la garde. Prenez les armes avec les probiotiques. Leurs souches bifido-, lacto-, acido- accompagnées des levures saccharomyces vont mobiliser une armada défensive. Ils sont présents au rayon laiterie et crémerie : yaourts, laits fermentés, fromages. Les prébiotiques qui leur servent de support nutritif se cachent dans les fibres des végétaux (artichaut, asperge, oignon, orge, poireau, pissenlit, tomate…).

2- Stress

Gardez votre calme. Faites des cures de magnésium, il a la palme du meilleur antistress. Mangez des céréales complètes, des légumes frais (persil, épinards, choux, haricots verts) et secs (noix, noisettes), des fruits (avocats, bananes). Croquez du chocolat noir, et buvez une eau minérale type Contrex, Badoit, Hépar, Rozana, Quezac.

3 Vitalité

Revitaminez-vous avec des fruits et des légumes sous forme de produits crus ou cuits. Leur action protectrice n'est plus à démontrer en raison de leur teneur en vitamines antioxydantes (vitamines A, E, C), en minéraux antioxydants (sélénium, zinc, cuivre et manganèse), en vitamines du groupe B (folates, B12).

4 Muscles

Ne les laissez pas fondre. Musclez votre alimentation avec des protéines animales en variant les sources (viande, poisson et œufs). Les protéines végétales sont de moins bonne valeur nutritive. Vous devez maintenir vos apports énergétiques en quantité (1 800 à 2 000 kcal par jour selon le sexe) et en qualité, L'activité physique est capitale, elle bénéficie autant à la masse maigre qu'à la masse grasse.

5 Diabète de la cinquantaine

Devenez ami avec votre glycémie. Les moyens classiques pour la réguler sont un régime modérément hypocalorique, une bonne répartition dans la journée d’aliments de faible indice glycémique (légumes secs, pâtes, riz, pain complet…) et l’augmentation de la ration en fibres solubles présentes dans les légumes secs ou frais et les fruits.

6 Syndrome métabolique

Mesurez votre tour de taille. Si votre surcharge pondérale est localisée sous forme de bouée abdominale, vous cumulez les complications cardiovasculaires et métaboliques Une perte de poids s’impose : l’obésité abdominale est définie pour un périmètre supérieur à 94 cm chez l’homme et 80 cm chez la femme.

7 Cholestérol

Évitez la plaque (d'athérome). Ne vous mettez pas au régime inutilement mais variez les sources de corps gras. Toutes les graisses de l'alimentation ne sont pas mauvaises. La priorité est de diminuer la consommation de graisses saturées d'origine animale et les graisses cachées dans certains plats préparés (chips, viennoiseries, fritures, plats panés ou en sauce). Révisez vos modes de cuisson et d’assaisonnement.

8 Os, attention fragiles

Faites attention à la chute. Misez sur le duo calcium et vitamine D. Le lait et les produits laitiers sont les aliments les plus riches en calcium sous forme bien assimilable. Les eaux de boisson complètent les apports laitiers. Avec la vitamine D c'est plus compliqué : les apports alimentaires (poissons gras, jaune d'œuf et foie) ne suffisent pas, une supplémentation est justifiée chez les plus de 65 ans.

9 Hypertension

Écartez la salière. Ne resalez pas systématiquement les plats. Évitez les charcuteries, les conserves, les fromages, les biscuits apéritifs, les condiments, certaines eaux gazeuses, les huîtres… Les sels de régime ne sont pas conseillés car ils contiennent du potassium qui n’est pas indiqué avec certains traitements antihypertenseurs.

10 Cœur

Ne flanchez pas. Mettez un peu l'huile dans vos plats mais pas n'importe laquelle. Choisissez les huiles de colza, de noix, de soja ou le mélange cameline-colza-olive, elles sont sources d'oméga-3 protecteur cardiaque. Limitez la consommation des huiles de tournesol, maïs ou arachide qui apportent la famille Oméga-6 qui favorise l’inflammation. Cuisinez aussi les poissons gras (harengs, maquereaux sardines).

11 Articulations

Ne les faites pas craquer. Épicez vos recettes avec du curcuma et du gingembre. Ils pourraient diminuer les processus inflammatoires articulaires, apaiser les douleurs arthrosiques et faciliter la mobilité.

12 Mémoire

Connectez vos neurones avec du fer. Il intervient pour que l'oxygène parvienne au cerveau. Il est présent dans presque tous les aliments mais pour avoir une santé de fer, cuisinez en priorité les abats, les boudins noirs, les légumes secs, la viande rouge… son taux d'absorption y est très élevé (25 à 35 %). Saupoudrez généreusement vos assiettes de persil.

Christine Nicolet

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