La lumière au bout du jet-lag

Du bon sens avant tout

Publié le 26/05/2014

Peut-on lutter contre le jet-lag ? Oui. En se préparant en amont du voyage. Le Dr Claude Gronfier, nous explique les différents facteurs d’adaptation au décalage horaire.

Un problème de désynchronisation de l’horloge biologique
Crédit photo : AFP

POUR ÉVITER le jet-lag ou décalage horaire, « le plus efficace c’est de s’y préparer à l’avance », indique le Dr Claude Gronfier, chercheur au sein du Département de Chronobiologie de l’Unité INSERM 846 à Bron (Lyon). Ce dernier définit le jet-lag comme « un problème de désynchronisation de l’horloge biologique, qui n’est plus en phase avec le temps externe ».

Recaler l’horloge biologique.

« C’est par l’hygiène de lumière qu’on va réussir à synchroniser l’horloge biologique », insiste le spécialiste des rythmes circadiens. Tandis que la lumière du soir retarde l’horloge, celle du matin l’avance. Pour éviter le jet-lag, ou le dissiper au plus vite, il faut donc jouer sur son exposition lumineuse. Pour un voyage vers l’ouest, la lumière matinale doit être évitée (avec des lunettes de soleil par exemple) au profit de la lumière du soir, dès l’arrivée sur les lieux. Les chronobiologistes conseillent de se coucher à l’heure habituelle du coucher en France (heure locale). Même pressé par le sommeil, il vaut mieux attendre que la nuit tombe. Cette exposition à la lumière du soir permet de recaler l’horloge biologique en la retardant. Inversement, lors des séjours vers l’Est, l’exposition au soleil matinale avance notre horloge. Simple d’apparence, cette opération peut devenir un vrai casse-tête, en fonction du décalage, des horaires de vol, etc. Afin de faciliter celle-ci, des chercheurs de l’université du Michigan ont élaboré une application iPhone intitulée « Entrain ». Basée sur une modélisation mathématique des effets de la lumière sur l’horloge biologique, l’application propose un programme personnalisé d’exposition, établi en fonction des horaires de vols et de l’intensité de l’exposition lumineuse.

Molécule anti jet-lag.

Si la lumière est le plus puissant des synchroniseurs de notre horloge biologique, le second est probablement la mélatonine. Cette hormone de la nuit agit sur l’horloge biologique en inhibant les noyaux supra-chiasmatiques. Si elle est efficace pour avancer l’heure interne, elle inopérante pour la retarder. Ainsi, son seul intérêt réside dans les voyages vers l’Est. Lors d’un trajet Paris-Tokyo, par exemple, la mélatonine doit être prise avant le coucher, quelques jours avant le vol, et être poursuivie 2-3 jours après, juste le temps d’être recalé. Pour Claude Gronfier, « la mélatonine a un intérêt pour les séjours courts, mais son effet est plus modeste que celui de la lumière ». Sa prescription est donc intéressante, en combinaison d’une bonne hygiène de lumière : « L’effet de la mélatonine peut être annulé par une exposition lumineuse inadaptée. » Aujourd’hui la mélatonine est la seule molécule dont l’efficacité sur le jet-lag a été prouvée. Parmi les molécules porteuses d’espoir, il y a la protéine CRTC1-SIK1, qui a fait ses preuves sur des rongeurs.

Somnifères déconseillés.

« Quand on arrive à destination, il faut bouger et se recaler le plus rapidement possible sur l’heure locale. Plus l’alimentation est en phase avec l’heure locale, plus vite le métabolisme le sera », explique le Dr Claude Gronfier. Qui conclut : « Il faut faire preuve de bon sens ». Et quand on questionne le spécialiste sur l’indication de somnifères durant le vol, il répond : « Tout comme l’alcool, c’est plutôt déconseillé. Il vaut mieux faire des petites siestes naturelles pendant le vol qu’un sommeil artificiel avec un somnifère. »

Dr Ada Picard