Végétarisme, véganisme, flexitarisme…

Gare aux effets délétères de certains régimes sur la santé !

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Publié le 25/01/2022

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Certains régimes sont très anciens, d’autres beaucoup plus récents. Au-delà des effets de mode, leur multiplication sous forme de variantes diverses aux bénéfices allégués non moins nombreux est une réalité qu’il convient aussi d’analyser sous le rapport de la nécessaire vigilance à exercer à leur sujet. Rapide tour d’horizon des principales pratiques.

Dans les pays occidentaux, la forme la plus répandue de végétarisme est l’ovo-lacto-végétarisme
Crédit photo : VOISIN/PHANIE

En plus des pratiques alimentaires proprement dites, les régimes font parfois aussi référence à un mode de vie, à la religion, à l’écologie, voire à la politique. Si leurs bénéfices ne sont pas toujours parfaitement établis, leurs inconvénients potentiels le sont mieux, liés aux conséquences de diverses carences, affectant le plus souvent certaines vitamines, minéraux, oligo-éléments, voire les protéines (ce qui comprend aussi leurs qualités nutritives).

Le végétarisme

Définition : celui-ci, pratiqué depuis la plus haute Antiquité pour des raisons religieuses ou philosophiques, est une pratique alimentaire qui exclut la consommation de chair animale.

En pratique : dans les pays occidentaux, la forme la plus répandue est l’ovo-lacto-végétarisme, qui inclut les œufs et les ovoproduits, les produits laitiers (lait, yaourt, crème, beurre, certains fromages – en dehors de ceux renfermant de la présure) et le miel. D’autres modalités sont parfois considérées comme des formes de végétarisme. Citons par exemple : le lacto-végétarisme ou « végétarisme indien » inclut les produits laitiers mais exclut les œufs et les ovoproduits, l’ovo-végétarisme qui, à l’inverse, inclut les œufs et exclut les produits laitiers, le végétalisme qui exclut tous les produits issus des animaux, ou encore le pesco-végétarisme qui admet la consommation d’animaux aquatiques (poissons, crustacés, mollusques).

Le végétalisme

Définition : il exclut tout produit issu des animaux (produits dérivés des œufs, du lait, du miel…) ne conservant que les végétaux, les minéraux et les micro-organismes.

En pratique : pour une grande part, les végétaliens consomment des fruits, des légumes, des tubercules, des légumineuses, des céréales, des champignons et des oléagineux. C’est aussi le cas du pain (de « tradition française »), des pâtes sans œufs, des salades, de la choucroute sans garniture, des épices, des herbes et condiments (moutarde, ketchup…), de certains biscuits et d’une manière générale des aliments courants sans additifs d’origine animale.

Le véganisme

Définition : le véganisme, parfois dénommé « végétalisme intégral », correspond non seulement à un refus alimentaire (viandes, poissons, crustacés, mollusques, insectes, œufs, produits laitiers, miel, gélatine…) mais aussi de toute utilisation de tous les produits animaux provenant d’une exploitation (notamment les tests sur animaux) ou d’une souffrance animale (habillement, cosmétiques, produits d’hygiène, produits pharmaceutiques, brosses à poils d’animaux…).

En pratique : cette démarche est un mode de vie qui apparaît comme une extension du végétalisme, lui-même étant une forme plus restrictive du végétarisme.

Le flexitarisme

Définition : il consiste à réduire la consommation de produits animaux (y compris aquatiques) et est parfois qualifié de semi-végétarisme.

Son point de départ est une démarche militante dirigée contre les conséquences de la production industrielle de bœufs et de poulets.

En pratique : le flexitarisme n’est pas un régime au sens strict du terme, mais plutôt un mode alimentaire voulant lutter contre la surabondance et privilégiant une alimentation plus qualitative. Aucun aliment n’est interdit. Il se rapproche du régime crétois, riche en fruits et légumes (de saison) et un peu réduite en viandes et poissons, de préférence bio (par exemple : 1 à 2 fois par semaine de viande, de préférence blanche et du poisson 1 à 2 fois par semaine) ; en diminuant le plus possible la consommation d’aliments transformés, industriels, gras et sucrés.

Précautions/Risques communs aux différentes formes de végétarisme

Le végétarisme ne comporte guère plus de risques qu’un régime omnivore s’il est suffisamment diversifié (tout particulièrement chez les végétaliens), notamment du point de vue des apports en acides aminés essentiels. L’acide aminé limitant (celui qui est le moins présent) n’étant pas le même dans tous les végétaux, il est recommandé de combiner au cours d’un même repas des céréales et des légumineuses. Cela étant, certains végétaux renferment tous les acides aminés essentiels dans de bonnes proportions : soja, quinoa, chènevis, amarantes…

Selon l’Académie de nutrition et de diététique américaine, « un régime végétarien bien planifié, y compris le régime végétalien, est bon pour la santé, adapté sur le plan de la nutrition et peut présenter des avantages dans la prévention et le traitement de certaines maladies ». En France, le Programme national nutrition santé a précisé en 2019 que « les femmes enceintes ou qui allaitent ayant une alimentation végétalienne, mais aussi leurs jeunes enfants, doivent bénéficier d’une attention médicale toute particulière compte tenu des difficultés que peut présenter un tel régime pour assurer la couverture des besoins nutritionnels ».

Néanmoins, certaines études montrent un impact positif de la consommation de viande sur les performances et le développement intellectuel des enfants.

Un régime à base de lait végétal (notamment de soja) non maternisé expose les nourrissons à d’importants risques de carences.

Attention : les végétaliens, les véganes ainsi que les végétariens consommant une faible quantité de produits laitiers ou à base d’œufs doivent compléter leur alimentation par un apport en vitamine B12 (risque d’anémie, de lésions nerveuses), soit par des aliments enrichis (céréales du petit-déjeuner par exemple), soit par un complément alimentaire (remarque identique en ce qui concerne la vitamine D). Les végétariens sont exposés à un risque de carence en fer et en calcium (intérêt des produits supplémentés). Les végétaux sont une source aléatoire d’iode (leur richesse dépendant de celle du sol sur lequel ils poussent), d’où l’intérêt d’absorber des algues marines ou du sel iodé.

À savoir : lors de la grossesse et de l’allaitement, il est primordial d’assurer des apports suffisants en vitamine B 12. Il en est de même chez les personnes âgées (absorption souvent diminuée).

Et aussi

Le fruitarisme

Ou frugivorisme, consiste à n’absorber que des fruits, noix, graines et matières végétales pouvant être recueillies sans détériorer la plante (ce qui exclut, par exemple, les tubercules, les champignons et les épinards).

Le crudivorisme

Le crudivorisme (ou « alimentation vivante »), consiste à se nourrir exclusivement d’aliments crus. Les crudivores, qui en espèrent un bénéfice pour leur santé, peuvent être végétaliens, végétariens ou omnivores (intégrant donc des produits carnés).

D’une manière générale, les nutritionnistes déconseillent cette approche pour les nourrissons et les enfants en raison de risques de carences en énergie, en protéines et en certaines vitamines et minéraux (en outre, certains légumes consommés crus sont toxiques, comme les haricots).

Rappelons que la cuisson augmente l’assimilation de certains nutriments (protéines animales et végétales, glucides complexes, amidons), détruit de nombreux allergènes et pathogènes (virus, bactéries, parasites) et majore la biodisponibilité de diverses substances (lycopène, alpha-carotène, lutéine, caroténoïdes).

Un enfant peut-il être végan ?

Sans une supplémentation adéquate, en particulier en vitamines B12 (5 µg/j entre 6 mois et 3 ans, 50 µg/j au-delà de 11 ans), D (à partir de 18 mois, 80 000 à 100 000 UI par trimestre), calcium (entre 250 et 500 mg/j chez l’enfant et entre 500 et 1 000 mg/j chez l’adolescent) – voire éventuellement en fer (2 à 3 mg/kg/j de fer métal) et/ou en zinc (1 mg/kg/j de gluconate) - le régime végétalien provoque de graves carences chez les enfants, de la naissance jusqu’à l’adolescence.

Didier Rodde